آموزش تمرینات کگل برای تنگ کردن واژن

دیواره واژن در اثر زایمان و بارداری، کاهش استروژن در یائسگی یا افزایش سن دچار ضعف و آسیب عضلانی شده و سفتی خود را از دست می دهد.

اگر شلی واژن خفیف باشد می توانید با روشهای درمان خانگی برای تنگی واژن دیواره آن را سفت تر کنید.

ورزش کگل برای تنگی واژن، موثرترین روش خانگی برای درمان گشادی واژن هستند که با برخی از بهترین حرکات آن در این مقاله آشنا می شوید.

برای دسترسی سریع به تیترها می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.

چرا گشادی واژن باید رفع شود؟

دیواره واژن خاصیت ارتجاعی دارد، بنابراین وقتی جسم خارجی وارد واژن می شود، این ناحیه کشیده می شود.

اما به مرور زمان و با افزایش سن یا چند قلوزایی، دیواره ها و ماهیچه های واژن ضعیف می شود.

خاصیت ارتجاعی آن نیز کاهش می یابد و می گویند واژن شل و گشاد شده است.

گشاد شدن واژن می تواند بر لذت در حین رابطه جنسی تأثیر بگذارد و اعتماد به نفس زنان را کاهش دهد.

بنابراین زنان به دنبال راهی برای رهایی از این مشکل هستند. خوشبختانه امروزه تمریناتی برای تقویت عضلات کف لگن وجود دارد.

آیا ورزش برای تنگ شدن واژن موثر است؟

به گفته دکتر سیده زهرا طباطبایی، متخصص زنان، علت اصلی گشادی واژن، تضعیف عضلات کف لگن است.

این عضلات از اندام های لگنی مثل مثانه، واژن، رحم و وروده ها حمایت کرده و در اثر عوامل زیر ضعیف می شوند:

• افزایش سن
• کاهش استروژن در یائسگی
• بارداری
• فشار زایمان طبیعی

ضعف عضلات کف لگن منجر به گشادی واژن و پرولاپس (افتادگی) لگنی می شود.

ولی خوشبختانه به کمک برخی از روشها می توان عضلات کف لگن را تقویت کرد.

یکی از این روشهای موثر خانگی، انجام روزانه حرکات ورزشی کگل (Kegel) است.

به جز درمان گشادی واژن، سایر فواید تمرینات ورزشی کگل برای زنان عبارتند از:

• درمان اختلالات ارگاسم
• جلوگیری از پرولاپس اندام های لگنی
• درمان تکرر ادرار
• جلوگیری از بی اختیاری ادرار استرسی یا کاهش علائم آن
• بهبود رابطه جنسی

البته همانطور که گفتیم تمرینات کگل باید برای ضعف جزئی عضلات کف لگن استفاده شود و برای موارد شدیدتر پاسخگو نیست.

مثلا اگر عضلات کف لگن بدلیل زایمان دچار آسیب جدی شده باشند و خود خانم یا همسرشان این تفاوت را احساس کنند، باید برای درمان از روشهای دیگر تنگ کردن واژن استفاده کرد.

تنگ کردن واژن پس از زایمان

وقتی فردی زایمان طبیعی داشته باشد اگر با گشاد شدن واژن مواجه شود کاملا طبیعی است زیرا در نتیجه زایمان عضلات کف لگن کشیده می شود که باعث گشاد شدن واژن بعد از زایمان می شود زیرا فرد دچار تغییرات متفاوتی می شود.

در واژن مواجه می شود، ممکن است در حین رابطه جنسی مشکلاتی ایجاد کند، این امر بر روابط زوجین تأثیر می گذارد، اگر فردی واژن را سفت کند به راحتی می تواند از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کند.

لازم به ذکر است که چون ممکن است فرد تا سه ماه پس از بارداری دچار تورم شود، بهتر است قبل از انجام جراحی زیبایی واژن سه ماه صبر کند.

فواید ورزش کگل

• درمان افتادگی رحم
• درمان بی اختیاری ادرار
• تنگ کردن واژن
• ورزشی مناسب پس از انجام عمل لابیاپلاستی
• و…

چگونه تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن مفید هستند؟

تمرینات کگل یکی از روش های عالی برای تقویت عضلات لگن است.

عضلات کف لگن دارای نقش بسیار حیاتی در حمایت از اندام های داخای بدن مانند مثانه، رحم و روده ها هستند.

در ادامه به توضیح این موارد می پردازیم.

پیشگیری و درمان بی اختیاری ادرار

یکی از دلایل اصلی انجام تمرینات کگل کمک به کنترل و پیشگیری از بی اختیاری ادرار است.

این تمرینات به تقویت عضلات کنترل کننده مجرای ادرار کمک می کند و در موارد بی اختیاری استرسی (مانند نشت ادرار هنگام سرفه یا خنده) مفید است.

کمک به بهبودی پس از زایمان

برای زنانی که زایمان طبیعی داشته اند، ممکن است عضلات کف لگن ضعیف شوند.

تمرینات کگل به بازیابی و تقویت این عضلات کمک می کند و از مشکلات مربوط به بی اختیاری و افتادگی اندام لگن جلوگیری می کند.

افزایش کیفیت روابط جنسی

تقویت عضلات کف لگن می تواند حساسیت و کنترل بیشتری را در طول رابطه جنسی ایجاد کند.

این تمرینات به افزایش رضایت جنسی در مردان و زنان کمک می کند، زیرا عضلات قوی تر در این ناحیه منجر به بهبود جریان خون و کنترل عضلات می شود.

پیشگیری از افتادگی اندام لگن

در برخی افراد، به ویژه زنان پس از زایمان یا در دوران یائسگی، ممکن است اندام های لگن به دلیل ضعف عضلانی دچار افتادگی شوند.

تمرینات کگل با تقویت عضلات کف لگن می تواند از این افتادگی جلوگیری کرده یا از شدت آن بکاهد.

افزایش حمایت از اندام های داخلی

عضلات کف لگن قوی تر می توانند به حفظ موقعیت صحیح اندام های داخلی مانند رحم، مثانه و روده کمک کنند و فشار اضافی را کاهش دهند.

موثرترین ورزشهای کگل برای تنگی واژن

ورزشهای کگل با ایجاد انقباضات لگنی، عضلات کف لگن را تقویت کرده و خونرسانی به آنها را بهبود می بخشد.

تمرینات زیر از بهترین ورزشهای کگل برای تنگی واژن هستند:

تمرین 1: انقباض پایه عضلات کف لگن (تمرین کگل کلاسیک)

عضلات کف لگن را منقبض کنید و آنها را به داخل بدن بکشید.

5 ثانیه انقباض را نگه دارید و بعد آرام عضلات را ریلکس کنید.

هر چه به این تمرین مسلط تر می شوید، طول مدت انقباضات را بیشتر کنید.

این تمرین را می توانید 5 تا 10 بار در روز، در 3 ست 10 یا 20 تایی و در حالتهای نشسته، ایستاده یا خوابیده انجام دهید.

نکته مهم: موقع انجام این تمرین و به خصوص حین انقباض عضلات کف لگن نباید نفس خود را حبس کنید.

 

تمرین 2: اسکوات تقویتی برای عضلات کف لگن

تمرین اسکوات یا اسکات یکی از حرکات رایج در ورزشهای کگل است که با فشار آوردن و انقباضات لگنی به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند.

برای انجام این تمرین فکر کنید که می خواهید روی صندلی بنشینید اما ناگهان منصرف می شوید.

برای انجام این حرکت، پاها را خم کرده و باسن را کاملا به سمت بیرون هل دهید.

بعد دوباره به حالت صاف و ایستاده برگردید. این تمرین را در چندین نوبت و در ستهای 10 تا 20 تایی تکرار کنید.

تمرین 3: کشش گربه-گاو برای تقویت و انعطاف عضلات لگن

به شکل زیر روی چهار دست و پا قرار بگیرید. با شماره 1، گردن و قفسه سینه را بالا کشیده و کمر را داخل بکشید.

با شماره 2، کمر را تا جایی که می توانید بالا بکشید و سر و گردن را به زمین پایین بیاورید.

این تمرین را چند مرتبه در روز در یک ست 10 تایی تکرار کنید.

 

تمرین 4: تعادل متقاطع برای تقویت عضلات مرکزی و کف لگن

روی چهار دست و پا قرار بگیرید. حالا دست و پای مخالف را بلند کرده و به صورت کشیده برای 5 ثانیه نگه دارید.

سپس به حالت اول برگردید و اینبار دست و پای دیگر را بلند کنید و این حرکت را انجام دهید.

انجام این تمرین در یک ست 10 تایی و برای سه تا چهار بار در روز می تواند به تقویت عضلات کف لگن شما کمک کند.

 

برای تقویت عضلات کف لگن در شیراز با روشهای قطعی و سریع در شیراز شما هم می توانید از تخصص دکتر سیده زهرا طباطبایی، جراح و متخصص زنان در این زمینه بهره مند شوید. جهت رزرو نوبت با شماره 09177538893 تماس بگیرید.

تمرین 5: فشار داخلی ران با حلقه کگل

روی یک صندلی صاف بنشینید و کف پاها را به زمین بچسبانید. «حلقه کگل» را بین رانها قرار داده و سعی کنید زانوها را به هم نزدیک کنید.

انقباض ایجاد شده را 5 ثانیه نگه دارید و بعد به حالت اول برگردید. در طول روز می توانید چندین دفعه این تمرین را در یک ست 10 تایی انجام دهید.

 

تمرین 6: حرکت شیب لگن برای تقویت عضلات کف لگن و شکم

تمرین شیب هم یکی دیگر از تمرینات رایج و اصلی کگل برای زنان است.

برای انجام این حرکت باید به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را خم کنید (کف پاها می تواند به زمین چسبیده و یا فقط سر انگشتان شما با زمین در تماس باشد).

کمر را به آرامی از زمین بلند کنید تا حالتی شبیه شیب درست شود.

10 ثانیه در این حالت مانده و بعد به آرامی کمر را به زمین بچسبانید.

در ست های 10 تایی و چند نوبت در روز این ورزش را تکرار کنید.

 

نکات مهم:

• برای دیدن نتیجه درمان با حرکات کگل صبور باشید، ماهها طول می کشد تا نتیجه درمان را ببینید.
• بعد از دیدن علائم بهبودی باید همچنان تمرینات خود را ادامه دهید. چون ضعیف شدن مجدد عضلات می تواند علائم گشادی واژن را برگرداند.
• اگر بعد از ماهها تمرین کگل هیچ تغییری حس نکردید به پزشک زنان مراجعه کنید تا با روشهای پزشکی دیگر برای تنگ کردن واژن در شیراز، شلی دیواره واژن تان برطرف شود.

داشتن یک برنامه تمرینی کامل برای تقویت عضلات کف لگن می تواند به تسریع درمان کمک کند.

در ادامه روند یک برنامه تمرینی کامل برای تقویت عضلات کف لگن را عنوان می کنیم.

• گرم کردن
• تمریتان پایه کگل
• انقباض سریع
• انقباض طولانی
• پل لگنی
• اسکات
• کگل نشسته
• پرش کوچک

چگونه عضلات لگن خود را پیدا کنیم؟

پیدا کردن کف لگن بسیار ساده است.

برای انجام این کار، سعی کنید جریان ادرار خود را زمانی که در توالت هستید کاهش دهید، این کار را فقط برای پیدا کردن کف لگن و اجتناب از تکرار آن انجام دهید.

برای سفت کردن کف لگن، می توانید انگشت خود را وارد واژن کرده و عضلات واژن را در اطراف آن فشار دهید، در این صورت باید فشار را در اطراف انگشت خود احساس کنید.

کنترلی که در حین انجام این فعالیت ها در اطراف لگن خود احساس می کنید، همان عضلاتی است که در طول تمرینات کگل تقویت می شوند.

ساده ترین ورزشهای کگل معکوس

تمرینات کگل با انقباض عضلات کف لگن به تقویت آنها کمک می کنند اما برای گرفتن نتایج سریعتر و بهتر از ورزش می توانید حرکات معمولی کگل را با ورزشهای کگل معکوس همراه کنید.

حرکات کگل معکوس، یک سری حرکات ورزشی کششی هستند که باعث ایجاد کشش در عضلات کف لگن شده و از این طریق به تقویت ماهیچه ها کمک می کنند.

برخی از رایج ترین و راحت ترین حرکات کگل معکوس عبارتند از:

تمرین 1: کشش پروانه‌ای برای انعطاف و باز شدن عضلات کف لگن

بنشینید و پشت خود را به صورت صاف به جایی (دیورا، تخت، …) تکیه دهید.

کف پاها را به هم چسبانده و تا جایی که می توانید پاشنه پاها را به بدن خود نزدیک کنید.

کشش ایجاد شده در کف لگن را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. این تمرین را در 10 تا 20 ست، چند بار در روز انجام دهید.

 

تمرین 2: فشار آرنج برای باز شدن مفصل ران و تقویت کف لگن

به حالت زیر بنشینید. کف دستها را بهم و آرنجها را نیز به رانها بچسبانید.

سعی کنید با فشار آرنج، رانها را رو به بیرون به صورت ملایم از هم دور کنید.

کشش ایجاد شده را 5 تا 10 ثانیه حفظ کرده و بعد فشار را به آرامی متوقف کنید.

بعد از کمی استراحت این کار را دوباره در یک ست 10 تایی چند نوبت در روز تکرار کنید.

 

تمرین 3: کشش دیواری پا برای باز شدن لگن و تقویت انعطاف عضلات کف لگن

نزدیک دیوار دراز بکشید. پاها را روی دیوار بگذارید.

سعی کنید به آرامی پاها را تا جایی که می توانید روی دیوار از هم دور کنید.

کشش ایجاد شده را 5 ثانیه نگه دارید.

بعد پاها را روی دیوار بهم نزدیک کرده و به جای اول خود برگردانید.

این تمرین را در ستهای 10 تایی چندین مرتبه تکرار کنید.

تأثیرات ورزش کگل بر تنگی واژن

تقویت عضلات واژن

تمرینات کگل باعث تقویت و تقویت عضلات واژن می شود که می تواند به بهبود سفتی واژن کمک کند.

کنترل بهتر عضلات

انجام تمرینات کگل به طور صحیح و مداوم، کنترل عضلات واژن را افزایش می دهد و می تواند به تقویت مهارت های کنترل در حین فعالیت های جنسی کمک کند.

کاهش درد

زنانی که در حین رابطه جنسی با مشکلات درد یا ناراحتی مواجه می شوند، ممکن است از تمرینات کگل به عنوان یک راه حل غیردارویی برای کاهش این درد و افزایش لذت جنسی بهره مند شوند.

چند بار در روز باید ورزش کگل را انجام دهیم؟

شما می توانید تمرینات کگل را هر زمان که بخواهید انجام دهید.

با این حال، تکرار حرکات دو بار در روز توصیه می شود،

همچنین لازم است بدانید هیچ محدودیتی برای انجام تمرینات کگل وجود ندارد اما اگر جراحی پروستات انجام داده اید تمرینات کگل را تا بهبودی کامل و تکمیل درمان انجام ندهید.

اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

در این وضعیت ممکن است پزشک تحریک الکتریکی عضلات کف لگن را به شما پیشنهاد کند.

ورزش کگل و بارداری

ورزش کگل در دوران بارداری به تسهیل روند زایمان طبیعی کمک می کند.

با انجام این تمرین کنترل بیشتری روی عضلات کف لگن در هنگام زایمان به دست خواهید آورد.

همچنین انجام تمرینات کگل به پیشگیری از عوارض شایع بارداری مانند پارگی پرینه کمک می کند.

در ادامه فواید دیگر کگل در بارداری را عنوان می کنیم.

• کنترل مثانه
• تقویت عضلاتی که وزن جنین را تحمل می کنند
• درمان بی اختیاری ادرار
• بهبود پرینه بعد از زایمان

بهترین تمرینات کگل برای بانوان بعد از زایمان

در جدول زیر بهترین تمرینات کگل را برای بانوان بعد از زایمان بیان می کنیم.

تمرین	نحوه انجام
تمرین پایه کگل	منقبض کردن عضلات 3 تا 5 ثانیه – این تمرین را 3 تا 4 بار روزانه و 10 تا 15 بار تکرار کنید.
انقباض کوتاه و سریع	عضلات را منقبض و بلافاصله رها کنید – حرکت را روزانه 2 تا 3 بار 10 الی 15 بار تکرا کنید.
انقباض طولانی مدت	عضلات لگن را 5 تا 10 ثانیه منقبض کنید – 2 تا 3 بار روزانه و 5 الی 10 بار تکرار کنید.
پل لگن	عضلات لگن و باسن را در حرکت پل 5 ثانیه منقبض کنید – این حرکت را 2 تا 3 بار 10 الی 15 بار انجام دهید.
اسکات	عضلات را در زمان انجام اسکات هنگامی که پایین هستید منقبض کنید – 1 تا 2 بار 10 تا 15 بار تکرار کنید.
کگل خوابیده	در حالت دراز کشیده عضلات را 5 ثانیه منقبض کنید – روزانه 2 تا 3 بار 10 الی 15 تکرار کنید.

سایر درمان های گشادی واژن در شیراز

به گفته خانم دکتر طباطبایی، در صورتی که گشادی واژن خفیف نبوده و این عارضه در اثر کشیدگی بیش از حد یا پارگی عضلات واژن یا کف لگن ایجاد شده باشد، انجام حرکات کگل دیگر موثر نیستند.

در این موارد باید از روشهای قطعی زیر برای درمان گشادی واژن استفاده کنید:

آراف واژینال

در صورتی که عضلات واژن به جوانسازی نیاز داشته باشند و درجه گشادی واژن خفیف تا متوسط باشد، با لیزر آر اف واژن در شیراز میتوان گشادی واژن را درمان کرد.

RF واژن با تقویت کلاژن سازی در ساختارهای عضلانی باعث تقویت دیواره واژن و کف لگن در زنان می شود.

جراحی های ترمیمی

اگر شدت آسیبهای کف لگن و واژن به حدی شدید باشد که با روشهای غیرجراحی نتوان دیواره واژن را ترمیم و جمع و جور کرد، باید عمل واژینوپلاستی با لیزر یا عمل پرینورافی برای بیمار انجام شود.

توجه: توصیه می کنیم ورزشهای کگل برای تنگی واژن را برای حفظ نتیجه واژینوپلاستی و آراف واژینال انجام دهید.

برای تشخیص و درمان اختلالات کف لگن با لیزر و جراحی در شیراز، شما هم می توانید از سالها تجربه دکتر سیده زهرا طباطبایی، جراح و متخصص زنان در این زمینه بهره مند شوید.

جهت رزرو نوبت یا کسب اطلاعات بیشتر با شماره 09177538893 تماس بگیرید.

کگل برای مردان

انجام دادن تمرینات کگل علاوه بر زنان برای مردان نیز مفید است.

طبق مطالعات انجام شده انجام دادن تمرینات کگل برای درمان اختلال نغوظ و بهبودی بعد از جراحی  پروستات مفید است.

درا دامه تغییرات مثبت بعد از انجام دادن کگل در مردان را عنوان می کنیم.

• درمان بی اختیاری ادرار و مدفوع
• کنترل درد و ورم پروستات
• بالا رفتن لذت جنسی در مردان

فواید انجام دادن کگل در مردان چیست؟

انجام دادن تمرینات کگل دارای فواید جسمی و جنسی بسیاری برای مردان هستند.

در ادامه به توضیح بیشتر می پردازیم.

کنترل ادرار

کنترل ادراریکی از مهم ترین فواید کگل در مردان کنترل بهتر ادرار است.

انجام دادن تمرینات کگل برای درمان بی اختیاری استرسی، اضطراری و بهود بعد جراحی پروستات کمک می کند.

عملکرد بهتر جنسی

انجام دادن تمرینات کگل تاثیر بسیار مثبتی برروی بهبود عملکرد جنسی مردان دارد که این تاثیرات را در ادامه عنوان می کنیم.

• افزایش قدرت و زمان نغوظ
• کنترل بهتر بر روی انزال
• بالا بردن لذت جنسی

سلامت پروستات

تمرینات کگل ممکن است به کاهش علائم هیپرپلازی خوش خیم پروستات (بزرگ شدن پروستات) کمک کند.

این تمرینات به تقویت پروستات و مثانه اطراف کمک می کند، که می تواند به بهبود جراحات و کاهش اثرات ناراحت کننده مرتبط با بزرگ شدن پروستات کمک کند.

کاهش درد لگنی

مردانی که دارای درد مزمن لگن یا اختلالات مربوط به کف لگن هستند، می توانند با انجام تمرینات کگل به تسکین درد و بهبود وضعیت این ناحیه کمک کنند.

تقویت این عضلات ممکن است فشار وارده به سایر قسمت های بدن را کاهش دهد و در کاهش درد مزمن موثر باشد.

بهبود عملکرد روده

تمرینات کگل می تواند به بهبود کنترل روده کمک کند.این تمرینات با تقویت عضلات اطراف مقعد و روده بزرگ به پیشگیری از بی اختیاری مدفوع یا کاهش نشت مدفوع کمک می کند.

سوالات رایج درباره حرکات کگل

برای تنگی واژنمعمولا خانمها در مورد تمرینات کگل سوالات زیر را از متخصص زنان می پرسند:

آیا تمرینات کگل برای گشادی واژن موثر هستند؟

اگر به درستی و متناوب این ورزشها انجام دهید و عضلات شما کشیدگی و شلی زیادی نداشته باشند، این تمرینات موثرند.

چقدر طول می کشد تا اثر حرکات کگل برای تنگی واژن را ببینیم؟

معمولا اغلب خانمها بعد از 12 هفته ورزش می توانند نتیجه تمرینات خود را ببینند.

در دوران بارداری می توانم تمرینات کگل را انجام دهم؟

بسته به شرایط بارداری، اگر پزشکتان اجازه می دهد، حتما این تمرینات را انجام دهید. این حرکات ورزشی به زایمان راحت تر و کاهش مشکلات لگنی بعد از زایمان کمک می کنند.

چه ورزشهایی برای عضلات کف لگن خوب نیستند؟

ورزشهای پرشی، دویدن، وزنه برداری و ورزشهای پر برخورد مثل رزمی که به کف لگن فشار زیادی وارد می کنند، به مرور زمان باعث تضغیف ماهیچه ها و ساختارهای نگهدارنده کف لگن می شوند.

اگر شما هم سوالی درباره تمرینات کگل برای زنان دارید، در بخش نظرات این مقاله می توانید آنها را از ما بپرسید.